ダイエットと補食 - １型でいこう！

昨年９月から始めたダイエットは、目標の６３kgに減量できた。腹囲もほぼメタボを脱した（＼(^o^)／）。

これまでの経緯 ↓

４ヵ月間の体重変動 ↓

体重は１日２回、起床後の着替え時と夕方の入浴時に測定している。入浴時の体重は、夕食を食べる前あるいは食事後になるので同じ比較にならない。条件を同じにするため、朝の体重を基準にしている。

ダイエットは

が基本であり、この２つを行ってきた。

当初は１日２．５食（朝夕は量を減らしてきちんと食べ、昼は軽く食べる）にしていたが、１１月ころから、きちんと３食を食べるように変えた。

運動は、ウォーキングと筋トレを行うようにしたが、筋トレは１２月中旬から中断している。

ステロイド治療で７日間（12/27～1/2）入院したので「体重が増えるかも？」と心配したが、大丈夫だった。

主治医から「運動してください」と言われたので、毎日、院内を歩いていたことと、病院食が良かったことが大きい。病院食は、入院初日はご飯１７０gが出されたが、２日目からは１５０gに変更された（要望した病院側の判断で変更）ので助かった。

ステロイドの影響で高血糖になるのを防ぐために、かなり強気でインスリンを射ったので、眠前や就寝中に低血糖になった。そのときの補食は、院内のコンビニで見つけた『INゼリー・ブドウ糖』を摂った。これもダイエットに良かったと思う。

低血糖で補食が避けられない。補食に何を使うかで体重に影響する。

補食用にストックしている主な食品：

大型スーパーに行くと補食用のクッキーを見繕って買うようにしている。選択のポイントは、個包装の商品で、１個あたり糖質が５～８gを基準にしている。

ダイエットの視点では低カロリーの食品を選ぶのが良いが、低血糖の回復にはすぐに血糖値が上がる食品を食べることが必要。

前者は、エネルギー（kcal）が低いものを食べる、すなわち、糖質（g）あたりのエネルギー量が少ないものになる。後者は、GI値（Glycemic Index グリセミック・インデックス）が高いほど、血糖値に反映する時間が短い。

また、血糖値を長持ちさせるためには、脂質が含まれているものを食べることも大事。

血糖値とGIの関係は次のHPが参考になる。

GI値が高い食品を摂ると短時間で血糖値が上がり、GI値が低い食品では血糖値が上昇するまで時間がかかる。

下図は、チョコレートとブドウ糖を比較した例。

ブドウ糖は短時間（上図の例では３０分）で血糖値がピークに達し、６０分後には血糖値が下がっているが、チョコレートはジワジワと血糖値が上がり、その効果が２時間ほど続いている。

私は、補食のルールを簡単に決めている。発症当初は、いろいろな失敗を繰り返した。酷い低血糖になって動けなくなったこともある。７年間で経験を積み、今は、マイルールで補食している。これで低血糖のかなりの部分を回避できている。

日中は、食品のエネルギー（kcal）のことはあまり気にしていないが、基本は次の２点で食べるものと量を決めている。

例えば、朝食から２時間後にグルコース値が８０mg/dLになっていると、糖質２０～２５ｇを摂るようにしている。食べる食品（例）は、高GI値の角砂糖３個（糖質１０g）、中GI値のガトーレーズン１個（糖質１０g）とブランチュール１個（糖質４．２g）の合計２４ｇ。

３時間後の場合は糖質１０gくらいが目安で、高GI値のブドウ糖１包（糖質５g）と中GI値のルマンド１個（糖質５．２g）を食べる。

このように異なる食品を組み合わせるのは、GI値の高い食品と低い食品を食べることで、速やかに血糖値を上げる効果と、血糖値を維持する効果の両立が目的。これは、とても重要なこと。

眠前や就寝中の低血糖は、ＩＮゼリー・ブドウ糖を摂るようにしている。ＩＮゼリー・ブドウ糖にはブドウ糖が３０ｇ入っているので、そのときの血糖値に応じて、１／３（糖質１０g）あるいは１／２（糖質１５g）を摂る（量は感覚で決める）。

ＩＮゼリー・ブドウ糖は、歯磨きをしないで済むこと（摂った後はお口ぶくぶくはする）と、血糖値の持ちが良いことがメリット。

以前は、眠前の血糖値が低いとき、クッキーとチーズを食べ、歯磨きをしていた。でも、寝る前にクッキーを食べると体重が増えるので、最近は、ＩＮゼリー・ブドウ糖を摂っている。

就寝中に低血糖になったときは、口に水を含み、ブドウ糖（５g、粉末）を１～２包を粉薬を飲む要領で流し込むこともある。

いずれにしても、就寝前、就寝中は、カロリーの高いものを避けている。

今後は、今の体重を維持したい。